Micro nutrition
Quelques idées de complémentations
Les compléments « de base » :
Les probiotiques et la Glutamine
Fer si carence
Magnésium
Co-Enzyme Q10 (selon dosage)
Les Oméga 3
Les Acides Aminés Branchés
La Taurine
Très intéressants :
La Spiruline
Green Magma
Les boissons de l'effort
Les Huiles Essentielles :
Arnica : pour les problèmes musculo-tendineux
Romarin au camphre : pour les crampes, contracture et courbatures
Gaulthérie : contre les inflammations
Basilic Tropical : effet décontracturant
Menthe poivrée : revigorant, stimule le métabolisme (à inspirer)
Laurier Noble : huile essentielle du vainqueur !!!
Mélange énergisant : épinette noire + pin sylvestre + huile végétale neutre, à frictionner dans la zone des reins
Un peu de phytothérapie :
Ginseng et Guarana : dynamisants ;
Griffonia et Passiflore : sérotoninergiques et relaxantes ;
Mucuna : dopaminergique ;
Eleuthérocoque : améliore les performances et réduit la fatigue, améliore la libido
Escholtzia : améliore le sommeil
MODELE ALIMENTAIRE AVANT UNE EPREUVE SPORTIVE
Première moitié de la semaine (du lundi au mercredi)
Petit-déjeuner :
Une portion modérée de céréales complètes (pain complet, granola = mélange de céréales complètes type muesli)
Une portion de fruits (frais, secs ou oléagineux), à préférer aux jus et compotes
Une portion de protéines : œufs, jambon, poisson...
Un produit laitier nature (yaourt, fromage blanc), de préférence au lait de chèvre ou de brebis, ou une portion de lait végétal
Une boisson (hydratation!)
Un peu de beurre frais, de miel ou sirop d'agave, voire de la confiture
Déjeuner :
Légumes à volonté
Une portion de féculents (réduite de 30%) : varier les sources, céréales, pomme de terre, patate douce, légumineuses
Une portion de viande (peu grasse), ou de poisson, ou œufs
Une portion de fruits (frais de préférence)
Et penser aux bonnes huiles (olive, colza, noix... vierge extra première pression à froid), aux épices, herbes aromatiques, aromates !
Collation (facultative) :
Une boisson sans sucre
Fruits (frais ou oléagineux)
Petit plaisir type chocolat noir (+++)
Un produit laitier nature (yaourt, fromage blanc par exemple)
Dîner :
Idem déjeuner, mais avec une moindre portion de protéine animale (½ portion) et pas d’œuf le soir (de préférence) ; faire la part belle aux produits de la mer (+++)
Deuxième moitié de la semaine (du jeudi au samedi)
Petit-déjeuner :
Idem, mais avec des produits céréaliers non complets, des fruits frais et des fruits oléagineux
Déjeuner :
Réduire un peu les légumes, et les consommer plutôt cuits, et limiter les légumes irritants
Féculents (une portion normale, sans excès) : éviter les produits céréaliers complets, les légumineuses
Produit laitier fermenté nature (type yaourt) possible
Fruits frais
Collation (facultative)
Idem, avec une petite portion de produit céréalier
Dîner :
Idem déjeuner, réduire la portion de protéine animale
REPAS DE LA VEILLE ET DU JOUR D'UNE COURSE
Repas de la veille
idem que le dîner de la deuxième moitié de semaine
Exemples de repas du petit-déjeuner (ou de l'avant course) : 2 à 3 heures avant la course
Gâteau de riz au lait de coco, avec raisins secs et noix de coco râpée et cannelle
Crème petit-déjeuner (à préparer la veille) :
lait végétal (amande, riz ou coco)
+ 2 à 3 cuillères à soupe de graines de chia
+ baies de Goji
+arôme naturel de vanille
+ quelques amandes ou noisettes à ajouter au dernier moment
3) Fromage blanc avec poudre d'amandes
+ sirop d'agave
+ mélange de fruits rouges ou myrtilles
+ jambon blanc
+ 2 tartines de pain beurrées ou avec confiture
4) Smoothie :
Mixer un mélange de graines (lin, chanvre, sésame...) et de noix (amandes, noisettes , amandes...
Puis rajouter des fruits frais (dont banane) ou surgelés (mélange de fruits rouges)
Avec un lait végétal et gingembre en poudre, ou autre épices ou arômes
+ le jus d'un citron ET POSSIBILITE DE RAJOUTER DE LA SPIRULINE EN POUDRE
• + omelette ou jambon blanc ou équivalents
Et pendant la course
Boire toutes les 10-15 minutes une boisson de l'effort en alternance avec de l'eau (si effort longue durée)
Fruits secs, pâte de fruits, banane
Alterner avec une barre de céréales, une barre de nougat
Toutes les 30 à 45 minutes
Et penser à apporter du salé (aussi pour éviter l’écœurement) : viande séchée, fruits oléagineux salés, petits biscuits salés...
Une mention spéciale pour le : Pain du Montagnard +++