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Micro nutrition

 

 

Quelques idées de complémentations

 

Les compléments « de base » :

Les probiotiques et la Glutamine

Fer si carence

Magnésium

Co-Enzyme Q10 (selon dosage)

Les Oméga 3

Les Acides Aminés Branchés

La Taurine

 

Très intéressants :

 

La Spiruline

Green Magma

Les boissons de l'effort

 

Les Huiles Essentielles :

 

Arnica : pour les problèmes musculo-tendineux

Romarin au camphre : pour les crampes, contracture et courbatures 

Gaulthérie : contre les inflammations

Basilic Tropical : effet décontracturant

Menthe poivrée : revigorant, stimule le métabolisme (à inspirer)

Laurier Noble : huile essentielle du vainqueur !!!

Mélange énergisant : épinette noire + pin sylvestre + huile végétale neutre, à frictionner dans la zone des reins

 

Un peu de phytothérapie :

 

Ginseng et Guarana : dynamisants ;

Griffonia et Passiflore : sérotoninergiques et relaxantes ;

Mucuna : dopaminergique ;

Eleuthérocoque : améliore les performances et réduit la fatigue, améliore la libido

Escholtzia : améliore le sommeil

 

MODELE ALIMENTAIRE AVANT UNE EPREUVE SPORTIVE

 

 

Première moitié de la semaine (du lundi au mercredi)

Petit-déjeuner :

Une portion modérée de céréales complètes (pain complet, granola = mélange de céréales complètes type muesli) 

Une portion de fruits (frais, secs ou oléagineux), à préférer aux jus et compotes

Une portion de protéines : œufs, jambon, poisson...

Un produit laitier nature (yaourt, fromage blanc), de préférence au lait de chèvre ou de brebis, ou une portion de lait végétal

Une boisson (hydratation!)

Un peu de beurre frais, de miel ou sirop d'agave, voire de la confiture

 

 

Déjeuner :

 

Légumes à volonté

Une portion de féculents (réduite de 30%) : varier les sources, céréales, pomme de terre, patate douce, légumineuses

Une portion de viande (peu grasse), ou de poisson, ou œufs

Une portion de fruits (frais de préférence)

Et penser aux bonnes huiles (olive, colza, noix... vierge extra première pression à froid), aux épices, herbes aromatiques, aromates !

 

Collation (facultative) :

 

Une boisson sans sucre

Fruits (frais ou oléagineux)

Petit plaisir type chocolat noir (+++)

Un produit laitier nature (yaourt, fromage blanc par exemple)

 

Dîner :

 

Idem déjeuner, mais avec une moindre portion de protéine animale (½ portion) et pas d’œuf le soir (de préférence) ; faire la part belle aux produits de la mer (+++)

 

 

Deuxième moitié de la semaine (du jeudi au samedi)

 

Petit-déjeuner :

 

Idem, mais avec des produits céréaliers non complets, des fruits frais et des fruits oléagineux

 

Déjeuner :

 

Réduire un peu les légumes, et les consommer plutôt cuits, et limiter les légumes irritants

Féculents (une portion normale, sans excès) : éviter les produits céréaliers complets, les légumineuses

Produit laitier fermenté nature (type yaourt) possible

Fruits frais

 

Collation (facultative)

 

Idem, avec une petite portion de produit céréalier

 

Dîner :

 

Idem déjeuner, réduire la portion de protéine animale

 

REPAS DE LA VEILLE ET DU JOUR D'UNE COURSE

 

 

Repas de la veille

 

idem que le dîner de la deuxième moitié de semaine

 

Exemples de repas du petit-déjeuner (ou de l'avant course) : 2 à 3 heures avant la course

 

Gâteau de riz au lait de coco, avec raisins secs et noix de coco râpée et cannelle

 

Crème petit-déjeuner (à préparer la veille) :

 

lait végétal (amande, riz ou coco)

+ 2 à 3 cuillères à soupe de graines de chia

+ baies de Goji

+arôme naturel de vanille

+ quelques amandes ou noisettes à ajouter au dernier moment

 

3) Fromage blanc avec poudre d'amandes

+ sirop d'agave

+ mélange de fruits rouges ou myrtilles

+ jambon blanc

+ 2 tartines de pain beurrées ou avec confiture

 

  4) Smoothie :

  Mixer un mélange de graines (lin, chanvre, sésame...) et de noix (amandes, ​​noisettes , amandes...

​​Puis rajouter des fruits frais (dont banane) ou surgelés (mélange de ​​​fruits rouges)

​​Avec un lait végétal et gingembre en poudre, ou autre épices ou arômes

+ le jus d'un citron ET POSSIBILITE DE RAJOUTER DE LA SPIRULINE EN POUDRE

+ omelette ou jambon blanc ou équivalents

 

 

Et pendant la course

 

Boire toutes les 10-15 minutes une boisson de l'effort en alternance avec de l'eau (si effort longue durée)

Fruits secs, pâte de fruits, banane

Alterner avec une barre de céréales, une barre de nougat

Toutes les 30 à 45 minutes

Et penser à apporter du salé (aussi pour éviter l’écœurement) : viande séchée, fruits oléagineux salés, petits biscuits salés...

 

Une mention spéciale pour le : Pain du Montagnard +++

 

 

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